Как набрать мышечную массу худым
Комплекс упражнений и правильное питание для набора мышечной массы
Худым людям часто сложно набрать вес за счет мышечной массы, но с правильным подходом и настойчивостью можно достичь значительных изменений в течение нескольких месяцев. Для этого вам потребуется сбалансированное питание, комплекс упражнений и достаточный сон.
Тренировки
Перед началом тренировок обязательно сделайте разминку. Главное, чтобы тренировки были короткими, чтобы избежать усталости. Заниматься необходимо час-полтора, делая паузы между подходами для нормализации дыхания.
Подберите комплекс упражнений, который подходит именно вам. Силовые тренировки необходимо проводить в первый день, затем следует два дня аэробных упражнений, после чего снова вернуться к силовым тренировкам. Примерная система упражнений на неделю может выглядеть следующим образом:
Понедельник (Силовые):
- Французский жим лежа – 2 подхода по 8 раз
- Сгибание ног – 2 подхода по 10 раз
- Пресс на брусьях – 2 подхода по 12-15 раз
- Жим ногами в лежачем положении – метод пирамиды (первый подход 12 раз, второй – 10, третий – 8)
- Упражнения с гантелями стоя – 2 подхода по 8 раз
- Жим гантелей на наклонной скамье – метод пирамиды
Вторник, среда и пятница (аэробные):
- Занятия на велотренажере – в первую неделю около 30 минут, не превышая пульс 100 ударов в минуту. С каждой следующей неделей занимайтесь на пять минут больше.
Четверг (Силовые):
- Жим гантелей в сидячем положении – 2 подхода по 8 раз
- Разгибание ног – 2 подхода по 8 раз
- Жим штанги в лежачем положении – 2 подхода по 8 раз
- Отжимания – 2 подхода по 10 раз
- Упражнения с гантелями лежа – 2 подхода по 8 раз
В субботу и воскресенье рекомендуется устроить активный отдых, например, погулять по городу или поиграть в волейбол или бадминтон.
Питание
Очень важно следить за количеством потребляемых калорий. Старайтесь есть каждые три часа, установите определенное время для приема пищи. Пейте больше молока, так как оно содержит около 500 калорий в литре. Также употребляйте пищу, богатую белками, такими как яйца, рыба, молочные продукты, домашняя птица и нежирное красное мясо.
Восстановление
Уделите внимание отдыху. Спите около 8-10 часов в сутки и при необходимости дрейфуйте днем. Чтобы никто не мешал вам во время сна, закройте дверь и отключите телефон. Избегайте лишней активности, чтобы не растратить свою энергию впустую.
Следуя этой инструкции и не останавливаясь на достигнутом, вы сможете добиться желаемого результата и набрать мышечную массу. Будьте настойчивы и уверены в себе!